脊柱管狭窄症におすすめなストレッチとは？実施する際の注意点を解説！
脊柱管狭窄症は、高齢者に多く発症する病気です。腰の痛みや足のしびれが主な症状で、重症化すると歩行困難になる場合もあります。この病気の治療は、手術・投薬・注射などが一般的ですが、手軽にできるストレッチも効果的なのをご存じでしょうか。ただし、闇雲に身体をストレッチしても期待した効果は得られません。そこで今回は、脊柱管狭窄症におすすめなストレッチを解説します。また、実施する際の注意点など、初めてストレッチをする方向けにわかりやすく紹介します。脊柱管狭窄症に悩んでいる方には、参考になる情報が満載です。ぜひ、最後まで記事を読み、症状の改善に役立ててください。
脊柱管狭窄症とは
脊柱管狭窄症は、高齢者に多く見られる病気です。発症すれば、腰の痛みや足のしびれなどが顕在化します。重症になると歩行困難になるリスクもあるので注意が必要です。そのため、早期発見と適切な治療が重要になります。それでは、脊柱管狭窄症はどのような原因で発症するのでしょうか。次項でくわしく解説します。脊柱管狭窄症の原因は、主に3点あげられます。ひとつずつ見ていきましょう。1．仕事における腰の負荷：脊柱管狭窄症の原因のひとつは、仕事における腰の負荷です。長時間の立ち仕事や重量物の運搬などにより、腰に大きな負担がかかるためです。具体例として、配達業があげられます。配達業では日々多くの荷物を運搬したり、長時間歩き回ったりします。これにより、腰部に大きな負荷がかかり、脊柱管狭窄症を発症する可能性が高まります。
以上のことから、仕事における腰の負荷は脊柱管狭窄症の原因であり、とくに配達業や重労働の仕事の方は注意が必要です。2．加齢：加齢は脊柱管狭窄症の主な原因のひとつです。なぜなら、年齢とともに、脊柱管内の神経組織や軟骨組織が変化し、脊柱管の狭窄が進行するからです。高齢者は加齢によって、椎間板の水分量が減少し柔軟性が低下します。また、年齢を重ねていけば、椎骨や関節の変形もよく見られます。これらの変化が脊柱管の狭窄を引き起こす要因となるのです。3．肥満：肥満は脊柱管狭窄症の原因に大きく関わりがあります。肥満による体重の増加で、腰椎に大きな負荷がかかるからです。そして、椎間板の変形などによって、腰への負担が続けば、脊柱管狭窄症のリスクが極めて高くなるでしょう。したがって、定期的な運動や適度な体重減少が脊柱管狭窄症の予防には重要です。
脊柱管狭窄症におすすめなストレッチ
脊柱管狭窄症には、どのようなストレッチが効果的なのでしょうか。ここでは、おすすめのストレッチを紹介していきます。【膝を抱えるストレッチ】1つ目は膝を抱えるストレッチです。このストレッチは、脊柱管を緩める効果が期待できます。1.仰向けの姿勢で寝ます。床やベッドに横たわり、背中をしっかりと支えましょう。2.片方の膝を曲げ、両手でその膝をやさしく抱えます。3.この姿勢を10?20秒間キープしながら、ゆっくりと深呼吸を行います。4. 20秒が経過したら足を戻し、反対の足でも同じ手順を繰り返しましょう。片足ずつできるようになったら、次は両足を曲げて胸の位置で抱え込みます。両手で両膝を抱え、深呼吸をしながら30秒間キープしましょう。【四つん這いストレッチ】四つん這いストレッチは、脊柱管を広げることで、症状の軽減を促す効果が期待できます。1.床に手と足をつけて四つん這いの姿勢になります。姿勢をしっかりと保つことが重要です。2.お腹を引っ込めつつ腰を丸めます。
背中を丸めるイメージで、お尻を後ろに引いていきましょう。3.腰を丸めたまま、お尻を少しずつ下げていきます。無理な力を入れずに、ゆっくりと時間をかけて行います。4.お尻がかかとについたら、深呼吸しながら10秒間キープしてください。このストレッチは、脊柱管を広げるだけでなく、腰や背中の筋肉を柔軟にする効果もあります。【お尻上げストレッチ】お尻上げストレッチは、脊柱管狭窄症に効果的な方法です。正しい姿勢で実施すれば、お尻周りの筋肉を強化し、脊柱管への負荷を軽減できます。1.仰向けの姿勢で床に寝ます。膝を曲げて両足を立て、足の裏を床にしっかりとつけてください。2.手は体の両側に置き、手のひらや指先を床にしっかりと押しつけます。3.足に力を入れてお尻を浮かせましょう。4.腰が反り返らないように、お腹に力を入れます。お腹を引き締める感覚を持ちながら、お尻を浮かせた状態にします。5.深呼吸をしながら、お尻が浮いた状態を10秒間キープしてください。このストレッチでは、お尻周りの筋肉が強化されるだけでなく、脊柱管への負荷が軽減されます。
椅子を使ってのストレッチ
脊柱管狭窄症におすすめなストレッチは、椅子を使って実施するものも数多くあります。【太もも前ストレッチ】1.椅子の着座部分に片足を置きます。そして、腰を反らしすぎないように注意しながら、膝を曲げずに足を伸ばしましょう。2.両手を膝の上に置き、背筋を伸ばします。3. 深呼吸をしながら10秒間キープします。4. 10秒が経過したら、ゆっくりと足を元の位置に戻し、反対の足も同じ手順を繰り返してください。このストレッチによって、神経周りの血流が改善され、症状の緩和が期待できます。【背中反らしストレッチ】背中反らしストレッチは背中の筋肉を伸ばし、血流の流れが改善されることで、症状の緩和が期待できます。1.椅子に座り、背中をしっかりと伸ばします。2.頭上で両手を組みます。両手は組んだ状態にしてください。3.腰を反らせすぎないように注意しながら、背筋を伸ばします。4.深呼吸をしながら、背中の伸びを感じるまで10秒間キープしてください。背中反らしストレッチは、背中の筋肉を柔軟にするだけでなく、背骨を伸ばして脊柱管の圧力を軽減する効果もあります。
脊柱管狭窄症の予防でストレッチをする際の注意点
脊柱管狭窄症の予防でストレッチをする場合、どのような点に注意すれば良いのでしょうか。ここでは、具体的な注意点を3点紹介します。1．無理をしない：脊柱管狭窄症の予防でストレッチをする際は、無理をしないことです。無理なストレッチは逆効果となり、症状を悪化させてしまうかも知れません。本来、ストレッチは柔軟性を高め、筋肉や関節を緩める効果があります。しかし、過度なストレッチは神経や組織に負担をかける恐れがあります。そのため、無理をせず、自分のペースで取り組むことが重要です。2．正しい姿勢で行う：脊柱管狭窄症予防でストレッチするときは、正しい姿勢で行います。正しい姿勢の維持によって、腰やへの負担を最小限に抑えられるからです。具体的には、四つん這いストレッチの際、腰を反らしすぎると逆効果となり、腰痛や症状を悪化させてしまうかも知れません。以上の理由から、正しい姿勢を意識して、適切なストレッチを行いましょう。3：ストレッチを継続する：脊柱管狭窄症の対策でストレッチをする際は、継続力が重要です。一度や二度で終わらせてしまうと効果が限定的だからです。たとえば、朝夜の2回に分割し、5分程度のストレッチであれば無 理なく継続できます。このように、病気の発症を予防するためにも、日々ストレッチを実施しましょう。
まとめ
本記事では、脊柱管狭窄症におすすめなストレッチと注意点などを解説しました。この病気は、手術・注射・投薬治療が一般的ですが、ストレッチも効果的な療法として広く知られています。記事内では、膝を抱えるストレッチ・四つん這いストレッチなど、すぐに活用できる情報を公開しています。また、ストレッチを行う際は、無理をしない・日々の継続が大切などの注意点も具体的に取り上げました。ぜひ、今回の記事を参考に、健康な生活を送る一助としてください。